Nutrição à base de plantas para  atletas de alta performance: é  possível, segura e eficaz 

Por Eloise Beraldo |

Durante décadas, fomos ensinados a acreditar que o alto  rendimento esportivo dependia obrigatoriamente do  consumo de alimentos de origem animal. A imagem do  atleta forte sempre esteve associada à carne, ao leite e aos  ovos. Mas a ciência, a história do esporte e a prática atual  mostram uma realidade diferente.  

A nutrição à base de plantas, quando bem planejada, não  apenas é compatível com a alta performance, como pode  sustentar carreiras esportivas longas, saudáveis e eticamente  coerentes.  

O que a ciência diz sobre atletas  veganos? 

De acordo com o Guia de Nutrição Esportiva Vegana da  SVB, revisões sistemáticas da literatura científica mostram  que não há prejuízo de desempenho em atletas que seguem  uma alimentação vegetariana estrita quando comparados a  atletas onívoros .  

Estudos que avaliaram modalidades de endurance, força e  potência concluíram que:

• a performance não é inferior
• adaptações fisiológicas ocorrem normalmente
• fatores como treino, descanso, planejamento  nutricional e genética tem impacto muito maior do que  o tipo de dieta isoladamente

Ou seja: não é a ausência de produtos animais que limita a  performance, mas sim a ausência de planejamento.  

Por que atletas à base de plantas performam bem? 

O guia da SVB aponta alguns mecanismos importantes que  ajudam a explicar por que atletas veganos conseguem  competir em alto nível :  

Maior ingestão de carboidratos 

Alimentos vegetais como grãos, frutas, leguminosas e  tubérculos são naturalmente ricos em carboidratos, o  principal combustível para esportes de endurance, como a  corrida.  

• Estoques adequados de glicogênio = melhor rendimento  e recuperação.  

Melhor fluxo sanguíneo e oxigenação 

Dietas à base de plantas tendem a reduzir a viscosidade  sanguínea e melhorar a função vascular, favorecendo a  entrega de oxigênio aos músculos durante o exercício.  

Menor inflamação e estresse oxidativo 

O alto consumo de antioxidantes naturais (vitamina C, E,  carotenoides e polifenóis) está associado a:

• melhor recuperação muscular
• menor inflamação crônica
• possível redução de lesões  

Minha experiência como corredora vegana 

Na prática, eu vivo isso todos os dias.  

Sou corredora vegana de alto rendimento e faço parte do  time UAI Atletas, um projeto que acredita no esporte  alinhado com ética, consciência e saúde. Minha  performance, recuperação e constância nos treinos são  sustentadas por uma alimentação à base de plantas bem  planejada, com foco em energia, densidade nutricional e  prazer em comer.  

O apoio da UAI Tofu vai muito além do produto: é suporte  real a atletas veganos que mostram, na prática, que  performance e compaixão caminham juntas. O tofu, por  exemplo, é uma das minhas fontes frequentes de proteína,  versátil, acessível e culturalmente presente na nutrição  esportiva vegana.  

Não se trata de “substituir carne”, mas de construir uma  base alimentar funcional, ética e eficiente.  

Atletas olímpicos que provam que é  possível 

A história do esporte está repleta de atletas de elite que  competiram em alto nível com alimentação vegetariana ou  vegana, muitos deles em Jogos Olímpicos. 

Alguns exemplos citados no guia da SVB :  

• Carl Lewis – 9 medalhas de ouro olímpicas, vegano  durante o auge da carreira  
• Lewis Hamilton – embora não olímpico, um dos  maiores atletas da história do esporte moderno e grande  porta-voz do veganismo  
• Atletas brasileiras que participaram dos Jogos  Olímpicos de Tóquio 2020, como: Nathalia Siqueira Almeida (natação), Marina Fioravanti Costa (rugby), Ana Carolina da Silva (voleibol) e Macris Carneiro (voleibol)  

Esses exemplos ajudam a quebrar um mito antigo: força,  resistência e potência não pertencem a um grupo alimentar  específico.  

O que exige atenção na nutrição  esportiva vegana? 

O próprio guia da SVB é claro: atletas veganos precisam de  planejamento nutricional, assim como qualquer atleta .

Alguns pontos de atenção:  

• vitamina B12 (suplementação indispensável)  • ferro, zinco, cálcio, vitamina D e iodo  
• ingestão energética suficiente  
• estratégias de recuperação e suplementação quando  necessário  

Nada disso invalida a alimentação à base de plantas, apenas  reforça que nutrição esportiva é ciência, não achismo. 

Conclusão 

A nutrição à base de plantas não limita a alta performance.  

Ela exige consciência, planejamento e informação de  qualidade, assim como qualquer estratégia nutricional séria  no esporte.  

Como corredora vegana, estudante de nutrição e parte de  um time que acredita no esporte ético, eu vejo todos os  dias:  

• é possível competir
• é possível performar
• é possível cuidar do corpo sem explorar outros seres  E quando ética e ciência caminham juntas, o resultado é um  esporte mais saudável, mais justo e mais humano.  

Referências 

1. Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). Testoni, F. V.  Guia de Nutrição Esportiva Vegana. Departamento de  Saúde e Nutrição da SVB, 2024.  
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics.  Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition  and Dietetics, 2016. Afirma que dietas vegetarianas  bem planejadas são adequadas para atletas em todas as  fases da vida.  
3. European Society of Cardiology. Vegetarian and plant based diets and cardiovascular health. European Heart  Journal, 2023. Evidencia benefícios cardiovasculares  relevantes para atletas de endurance. 
4. Craig, W. J., Mangels, A. R. Position of the American  Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the  American Dietetic Association, 2009.  
5. Barnard, N. D. et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance. Nutrients,  2019.

OBS: Este conteúdo tem caráter educativo e não substitui o  acompanhamento individualizado com nutricionista,  especialmente no contexto esportivo.

Eloise Beraldo é estudante de Nutrição, criadora de conteúdo e atleta de corrida de alto rendimento. Como ativista vegana, acredita que o verdadeiro desempenho (no esporte e na vida) nasce do equilíbrio entre corpo, mente e compaixão. Sua relação com a alimentação é marcada por uma jornada de superação: após enfrentar a anorexia, encontrou no veganismo não apenas uma forma de se nutrir, mas de se reconectar com a própria existência. Hoje, usa sua voz e sua vivência para mostrar que é possível alcançar saúde, força e propósito sem explorar nenhum animal.