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Alimentação à Base de Plantas e Performance Esportiva
19
maio
maio
Por Mariana Tomazevic |
Muitas pessoas ainda questionam se uma alimentação à base de plantas pode sustentar
treinos intensos, ganho de massa muscular e alta performance esportiva.
O mito mais comum é o de que, sem carne ou produtos de origem animal, não é possível ter
energia, força ou recuperação adequada.
Mas será que isso é verdade?
A ciência mostra que, com planejamento adequado, a alimentação vegetal pode ser totalmente
compatível com todos os tipos de treino — da musculação e powerlifting ao funcional,
passando pela corrida, canoagem, fisiculturismo, karatê e até esportes de resistência.
Proteína vegana: suficiente para os músculos?
Um dos maiores mitos é que veganos não conseguem consumir proteína suficiente. Na prática,
é possível atingir a quantidade diária necessária com:
• Leguminosas: lentilha, feijão, grão-de-bico
• Soja e derivados: tofu, tempeh, edamame
• Oleaginosas e sementes: amêndoas, chia, sementes de abóbora
• Proteínas vegetais em pó: ervilha, arroz ou soja
Dica: combinando diferentes fontes vegetais ao longo do dia, você consegue todos os
aminoácidos essenciais necessários para a síntese proteica muscular.
Estudos (Craddock et al., 2016) mostram que atletas veganos podem atingir performance
equivalente a onívoros, desde que a ingestão proteica seja adequada.
Energia para treinos intensos
Os carboidratos são a principal fonte de energia durante o exercício.
Alimentos como arroz integral, aveia, batata-doce, frutas e legumes garantem combustível
suficiente para qualquer modalidade.
A alimentação à base de plantas não limita energia, desde que o consumo calórico total e a
distribuição de carboidratos sejam adequados ao seu treino e rotina.
Recuperação muscular e nutrientes-chave
Além da proteína, alguns micronutrientes merecem atenção especial em dietas veganas:
• Ferro: lentilha, feijão, tofu, sementes
• Vitamina B12: suplementação orientada por profissional
• Cálcio: couve, brócolis, amêndoas, bebidas vegetais fortificadas
• Ômega-3: chia, linhaça, nozes
Uma alimentação vegetal equilibrada fornece todos os nutrientes necessários para
recuperação muscular, prevenção da fadiga e manutenção da performance, especialmente
quando associada a sono e hidratação adequados.
Exemplos de atletas veganos
Diversos atletas provam que performance e veganismo podem caminhar juntos:
Força e musculação:
• Patrik Baboumian – Strongman alemão
• Nimai Delgado – Bodybuilder profissional americano
• Barny du Plessis – Bodybuilder sul-africano
Tênis:
• Venus Williams – Tenista americana, medalhista olímpica
• Serena Williams – Campeã de Grand Slam
Corrida e resistência:
• Eloise Beraldo – Atleta de corrida de rua brasileira
• Scott Jurek – Ultramaratonista americano
• Ricky Brunner – Maratonista suíço
• Fiona Oakes – Maratonista britânica
Fisiculturismo:
• Moreira Junior – Atleta da categoria cadeirantes, com títulos nacionais e internacionais
(Arnold Classic Brasil)
• Evelyn Santos – Atleta de fisiculturismo natural, com conquistas no Mr. América
Canoagem e MMA:
• Fred Zecchini – Lutador profissional e atleta de canoagem, com títulos nacionais, sul-
americanos e pan-americanos
Paraescalada:
• Marina Dias – Campeã mundial e multicampeã de Copas do Mundo e campeonatos mundiais
Karatê:
• Mariana Dorigatti – Campeã brasileira, com múltiplas vitórias em campeonatos paulistas e
jogos regionais
Powerlifting:
• Luisa Simei – Representou o Brasil em campeonatos sul-americanos, com pódios em
competições nacionais e paulistas
Basquete:
• Chris Paul – Jogador da NBA
Futebol:
• Héctor Bellerín – Jogador espanhol
• Chris Smalling – Jogador inglês
Esses exemplos mostram que atletas veganos competem em alto nível: nacional e
internacional, em diferentes modalidades, desconstruindo o mito de que proteína animal é
essencial para a performance.
Veganismo não limita a performance esportiva.
O que faz diferença é o planejamento nutricional e a atenção à ingestão de proteínas,
calorias e micronutrientes essenciais.
Com escolhas conscientes, um atleta vegano pode alcançar energia, força, recuperação e
resultados tão eficazes quanto qualquer dieta onívora, e com o bônus de contribuir para a
sustentabilidade, saúde e ética animal.
Referências
• Craddock, J. C., et al. (2016). Vegetarian diets and exercise performance: A review.
Nutrients, 8(12), 767.
• Messina, V. (2014). Insights gained from 20 years of soy research. Journal of Nutrition,
144(12), 2050S–2058S.
• Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of
the International Society of Sports Nutrition, 14:36.
Mariana Tomazevic é nutricionista vegana, especialista em Nutrição Vegetariana e Vegana pela
Universidad de Valparaíso, professora de Pós-Graduação em Medicina e Nutrição Vegana–
Vegetariana no Instituto LG, e especialista em Nutrição Esportiva pela PUC Minas.
É capacitada no atendimento a pacientes vegetarianos pela Sociedade Vegetariana Brasileira
(SVB) e possui formação em “Alimentación Basada en Plantas: Salud, Cultura y
Sustentabilidad” pela VegFund – Argentina.